提到“碳水化合物”，关注健康的人群一定不陌生。这种营养素让人又爱又恨——有人对它欲罢不能，而健康倡导者则将其视为需要谨慎对待的成分。碳水常被视为体重增加的元凶和血糖波动的原因，但你知道吗？碳水也可以“好”与“坏”。今天，我们就来解析碳水的真相。

什么是碳水化合物？

“碳水”是碳水化合物的简称，是人体三大主要能量来源之一。根据结构，碳水可分为单糖（如葡萄糖和果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖、乳糖）、寡糖（如低聚果糖）和多糖（如淀粉、糖原、膳食纤维）。大脑和肌肉活动主要依赖葡萄糖供能。此外，适量的碳水摄入有助于节约蛋白质，并维持脂肪的正常代谢。 由于米、面等主食中碳水化合物含量高，人们常用“碳水”指代主食，但严格来说，“碳水”是营养素，而“主食”是一类食物，两者本质不同。

碳水化合物的好与坏

最近，哈佛大学的研究显示，低碳水饮食有助于长期体重管理，但关键在于碳水的质量而非数量。减少精制碳水、增加植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳饮食与体重减少相关；而依赖精制碳水和不健康脂肪的“低质量”低碳饮食，反而可能会加重体重增长。

好碳水：健康守护者

好碳水主要来源于加工度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高纤维和高营养密度的特点。它们消化吸收较慢，能长期稳定供能，避免血糖快速波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病风险。好碳水的主要来源包括：

• 全谷物：如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉，保留了完整的营养成分。
• 薯类：如土豆、红薯，富含高纤维和高钾，提供强烈的饱腹感。
• 杂豆类：如红豆、绿豆，兼具优质碳水和蛋白质。
• 淀粉类蔬菜：如南瓜、莲藕，升糖缓慢，是主食的良好替代。
• 低GI水果：如苹果、蓝莓，富含抗氧化物，适合糖尿病患者适量食用。

坏碳水：甜蜜陷阱

坏碳水大多为精加工或添加大量糖分的食品。这些食品口感极佳但营养价值低，几乎只提供热量，容易导致血糖快速上涨，并引发饥饿感。因此，长期大量食用这些食物会增加肥胖、糖尿病等慢性病的风险。常见的坏碳水包括：

• 精制谷物：白米、白面等，缺乏膳食纤维和重要的营养素。
• 甜食与饮料：如蛋糕、糖果、奶茶、碳酸饮料，几乎只提供“空热量”。

如何科学摄入碳水？

1. 优化结构：多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和甜食的摄入。例如，将1/3的精白米替换为糙米或燕麦米。

2. 控制总量：根据《中国居民膳食指南》，碳水的摄入应占总能量的50%~65%。太少的碳水会使身体分解蛋白质供能，导致健康问题。

3. 巧妙搭配：将好碳水与优质蛋白（如鸡蛋、豆制品）和健康脂肪（如植物油）搭配，增加植物性食物的摄入，有助于稳定血糖和增强饱腹感。

4. 食物多样化：每天摄取三种以上的谷物、薯类和杂豆，四种新鲜蔬菜和水果，以确保营养的全面性。

碳水并不是洪水猛兽，关键在于优选好碳水、控制摄入量和合理搭配，AGGAME希望能帮助你将碳水转变为健康生活的好伙伴。明天不妨把白面包换成全麦面包，开启充满活力的一天！